Le manque de sommeil a un impact immédiat sur la concentration, l’humeur et l’efficacité. Si la nuit a été courte et que vous devez fonctionner normalement, il vaut mieux recourir à des méthodes qui peuvent réellement vous aider, plutôt que de compter sur des « astuces magiques »
1. « Coffee nap » – une petite sieste après un café
Chez certaines personnes, le « coffee nap », c’est-à-dire la combinaison d’un café et d’une petite sieste, fonctionne bien. Ce n’est pas une méthode miracle contre le manque de sommeil, mais cela peut améliorer brièvement la vigilance.
- boire une petite tasse de café fort (sans exagérer la quantité),
- s’allonger pour faire une petite sieste – 15 à 20 minutes maximum,
- régler le réveil pour ne pas entrer dans les phases de sommeil profond.
Après environ 20 à 30 minutes, la caféine commence généralement à agir plus fortement et le court repos vous rafraîchit davantage. Cependant, il est important de se rappeler que cela ne remplace pas un sommeil nocturne normal.
2. Un chewing-gum à la menthe au lieu d’un autre café
Mâcher du chewing-gum et profiter du goût rafraîchissant de la menthe peut augmenter brièvement la sensation d’éveil, mais cela ne fonctionne pas comme un véritable « énergisant ».
- Le chewing-gum à la menthe ou au menthol stimule légèrement grâce à son parfum et son goût intenses.
- Le simple fait de mâcher peut aider à rester attentif lorsque la somnolence est modérée.
- Cependant, il n’existe aucune preuve solide que la menthe augmente considérablement le niveau d’énergie ou affecte l’insuline d’une manière qui « donne de la force ».
Il convient de considérer cela comme une aide mineure et non comme un remède principal contre le manque de sommeil chronique.
3. Quand boire du café après le réveil
On conseille souvent d’attendre environ une heure après le réveil avant de boire du café. En effet, le matin, l’organisme augmente naturellement le niveau de cortisol, une hormone liée, entre autres, à la stimulation. Des études suggèrent que boire du café au moment même où cette « stimulation matinale » naturelle atteint son pic peut légèrement réduire l’effet perceptible de la caféine.
Une approche raisonnable pourrait être la suivante :
- d’abord un verre d’eau et une légère activité physique,
- un café quelques dizaines de minutes après le réveil,
- éviter de boire plusieurs cafés forts à la suite au cours de la journée.
Une consommation excessive de caféine peut accroître l’anxiété et nuire à la qualité du sommeil les nuits suivantes. Il est donc particulièrement important de faire attention à la quantité consommée en cas de manque de sommeil fréquent.
4. De l’eau froide sur les mains plutôt que sur tout le visage
Se rincer brièvement les mains à l’eau froide peut être rafraîchissant, surtout dans un bureau ou un appartement chaud.
- L’eau froide procure une stimulation sensorielle prononcée qui favorise le réveil.
- C’est facile à faire à votre bureau ou chez vous entre deux tâches.
- Ce n’est pas une méthode « anti-stress » au sens thérapeutique, mais cela peut temporairement détourner votre attention de la fatigue.
On évoque parfois des « points sur les mains reliés à l’ensemble de l’organisme », mais ces explications ne reposent sur aucune base scientifique solide. Ce sont avant tout le stimulus froid et la pause qui agissent.
5. Auto-massage rapide pour stimuler la circulation
Un auto-massage doux peut améliorer votre bien-être et stimuler légèrement la circulation. Il ne s’agit pas de techniques médicales, mais pour beaucoup de gens, c’est simplement un rituel agréable pour se réveiller.
Vous pouvez envisager :
- des mouvements circulaires doux sur le cuir chevelu,
- un léger massage de la nuque,
- un massage des oreilles et de la zone derrière les oreilles,
- un bref massage des mains et de l’espace entre le pouce et l’index,
- des étirements et des mouvements des jambes, y compris sous les genoux.
Il est essentiel d’exercer une pression modérée et confortable sur les tissus, sans douleur ni « enfoncement » dans le corps. En cas de douleurs ou de problèmes de santé, il est recommandé de consulter un spécialiste avant de pratiquer ces exercices.
6. Un siège plus dur plutôt qu’un canapé moelleux
En cas de grande somnolence, s’asseoir sur un canapé ou un fauteuil très moelleux favorise le « glissement » vers le sommeil. Il peut être préférable d’opter pour une chaise plus dure, qui n’incite pas à s’enfoncer dans le siège.
- Un siège plus dur permet de maintenir une position plus droite.
- Un léger inconfort peut réduire l’envie de s’assoupir.
- Il est conseillé de faire de courtes pauses pour se lever et s’étirer.
Il ne s’agit pas de se fatiguer délibérément pendant des heures, mais plutôt de créer temporairement des conditions moins propices à la sieste au milieu du travail ou des cours.
Pour finir : les astuces ponctuelles ne remplacent pas le sommeil
Les méthodes décrites peuvent temporairement réduire la somnolence après une seule nuit difficile. Elles ne résolvent toutefois pas le problème du manque de sommeil chronique. Si le manque de sommeil devient la norme et que la somnolence récurrente pendant la journée entrave le fonctionnement quotidien, la mesure appropriée consiste à améliorer l’hygiène du sommeil et, si nécessaire, à consulter un spécialiste.
